안녕하세요 오늘은 헬스인들 사이에서 논란이 많은 크레아틴 효능과 부작용에 대해 알아보겠습니다. 일반적인 인식으로 크레아틴을 먹으면 “몸이 커진다”, “탈모가 진행된다”, “피부에 좋지 않다”라고 합니다.
과연 진짜 크레아틴 효능은 무엇이고, 부작용이 존재할까요?
이를 설명하기 전에 크레아틴에 대해 간단하게 알아봅시다.
크레아틴이란?
아미노기 대신에 구아니딘기를 가진 아미노산 유사 물질로, 근육 속에 크레아틴인산 형태로 있다가 ADP를 ATP로 인산화시키면서 크레아틴으로 분해된다.
크레아틴은 질소를 포함한 유기산으로, 척추동물의 근육과 신경계에서 에너지 저장 및 공급에 중요한 역할을 합니다. 주로 아미노산으로부터 합성되며, 95%가 골격근에 저장됩니다.
크레아틴 섭취
1. 크레아틴 종류
크레아틴 모노하이드레이트 – 가장 많이 연구되고 효과적이며 저렴한 제품입니다.
미세화된 버전은 더 잘 섞이며 팽만감을 줄일 수 있습니다.
2. 두 가지 투여 방법
– 방법 A: 로딩 + 유지관리(빠른 포화 상태)
로딩 단계: 하루에 20그램씩 5-7일 동안, 4회 용량(예: 5g × 4)으로 나눕니다.
그런 다음 유지 관리: 하루에 3-5그램.
근육은 빠르게 완전히 포화됩니다 (약 1주일 정도).
– 방법 B: 로딩 없음(간단하고 느리게)
하루에 3-5그램만 섭취하세요.
근육은 약 3~4주 후에 완전히 포화 상태가 됩니다.
대부분의 사람들에게 소화 부작용이 적습니다.
3. 타이밍
섭취 시간은 큰 차이는 없지만 최선의 선택은 다음과 같습니다:
– 탄수화물과 단백질을 포함한 운동 후.
– 매일 일관적인 시간
4. 식사 시 섭취
어느 쪽이든 효과가 있지만, 식사(특히 탄수화물)를 하면 인슐린 급증으로 인해 흡수가 약간 증가할 수 있습니다.
5. 수분 섭취
매일 여분의 물을 마셔 신장과 수분 유지를 관리하세요.
크레아틴의 생리적 역할
크레아틴은 아미노산(아르기닌, 글리신, 메티오닌)으로 이루어진 자연 발생 화합물입니다. 주로 골격근에 포스포크레아틴(크레아틴 인산염이라고도 함)으로 저장되며, 그 작용은 다음과 같습니다:
1. 급속 에너지 공급
짧고 격렬한 노력(예: 역기 들기 또는 전력 질주) 동안 근육은 ATP(아데노신 삼인산)를 에너지로 사용합니다.
하지만 ATP는 몇 초 만에 소진됩니다. 바로 여기서 크레아틴 인산염이 등장하여 인산염 그룹을 기증하여 ATP를 빠르게 재생합니다. 이는 짧고 폭발적인 활동을 위해 더 많은 힘과 에너지를 제공한다는 것을 의미합니다.
2. 근육 기능 도움
더 많은 ATP를 사용하면 근육이 피로하기 전에 조금 더 오래 일할 수 있습니다. 이것은 힘, 출력, 그리고 훈련량의 작은 증가로 이어질 수 있습니다.
3. 근육 성장을 지원할 수 있는 방법
직접적으로 “근육 구축자”가 아니라, 더 나은 훈련 성과를 내고 근육 세포에 더 많은 물을 끌어들임으로써 시간이 지남에 따라 근육 성장에 유리한 조건을 만들 수 있습니다.
크레아틴 효능
크레아틴은 스포츠 과학에서 가장 잘 연구되고 효과적인 보충제 중 하나입니다. 효능는 다음과 같습니다:
1. 힘과 스트렝스
고강도 혐기성 활동(예: 역도, 스프린트)에서 강도와 파워를 높이는 데 매우 효과적입니다.
사용자들은 종종 시간이 지남에 따라 강도나 출력이 5-15% 향상되는 것을 관찰됩니다.
2. 근육량
저항 훈련과 결합하면 특히 제지방량 증가를 촉진할 수 있습니다.
이는 부분적으로 다음과 같은 이유 때문입니다:
– 피로 감소로 인한 훈련량 증가.
– 근육 세포의 수분 보유.
– 시간이 지남에 따라 근육 단백질 합성의 잠재적 증가.
3. 회복
일부 연구에 따르면 크레아틴은 강도 높은 훈련 후 근육 회복에 도움이 되고, 근육 세포 손상을 줄이며, 염증을 줄일 수 있습니다.
4. 지구력
장거리 달리기나 자전거 타기와 같은 지구력 기반 스포츠에는 덜 효과적입니다.
그러나 지구력 훈련 중 고강도 간격으로 도움이 될 수 있습니다.
5. 뇌 및 기타 역할
새로운 증거는 특히 수면 부족이나 스트레스를 받는 상태에서 뇌 에너지 대사에 도움이 된다는 것을 시사하지만, 이는 아직 초기 단계의 연구입니다.
크레아틴 부작용
1. 체수분 및 체중 증가
매우 흔합니다: 크레아틴은 근육 세포로 물을 끌어들입니다.
이로 인해 지방이 아닌 주로 물을 사용하여 1–3kg의 체중이 급격히 증가할 수 있습니다.
2. 소화 문제
일부 사람들은 특히 고용량이나 로딩 단계에서 복부 팽만감, 경련 또는 설사를 경험합니다.
이는 일반적으로 더 작은 용량을 분산하여 복용하거나 로딩 단계를 건너뛰는 것으로 해결됩니다.
3. 신장 기능 – 오해
정상 용량에서 건강한 신장에 해를 끼친다는 강력한 증거는 없습니다.
그러나 기존 신장 문제가 있는 사람들은 의료 감독 없이 크레아틴을 사용해서는 안 됩니다.
4. 근육 경련, 탈수 – 대부분 오해
초기 연구에서 경련 증가나 탈수에 대한 주장은 여전히 유효하지 않습니다.
실제로 일부 연구에서는 경련을 줄이고 내열성을 개선할 수 있다고 제안합니다.
5. 어지러움, 기분 변화
드물게 보고되며, 종종 크레아틴과 결정적으로 연관되지 않습니다.
크레아틴 정리
크레아틴의 효능, 부작용에 대해 알아보았습니다. 크레아틴은 헬스 보조 식품 중 연구가 가장 활발히 진행되고 있습니다. 실제 근력 향상에 효능이 있다고 합니다. 한국 식품의약안전처는 크레아틴을 기능성 식품으로 인정했습니다.
부작용으로 가장 눈에 도드라지는 것은 체수분의 증가로 인해, 체중 증가와 붓기 증가 입니다. 하지만 체수분의 증가는 글리코겐 로딩을 증가시켜 퍼포먼스 향상 및 근육 크기가 커보인다는 장점으로 바뀝니다.
또한 크레아틴은 자연식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 붉은 고기, 소고기에 있습니다. 하지만 5g/kg으로 소고기 1kg에 5g이 있기 때문에 실질적으로 어려움이 있습니다. 그렇기에 보충제를 통해 섭취하는 것이 효율적입니다.
모두 걱정 없이 크레아틴 보충제를 섭취하면 됩니다.